JAKARTA — Bagi penderita diabetes, menentukan waktu yang tepat untuk mengonsumsi buah, seperti makan apel saat sarapan atau setelah makan malam, sering kali menjadi pertanyaan. Secara umum, mengonsumsi buah lebih awal di pagi atau siang hari memberikan sejumlah keunggulan metabolisme. Namun, para ahli menegaskan tidak ada satu waktu yang secara universal paling tepat untuk semua orang.

Ahli gizi Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, menjelaskan tubuh manusia memiliki kemampuan yang lebih baik dalam mengelola karbohidrat di pagi hari karena sensitivitas insulin yang cenderung lebih tinggi. Meski demikian, ia menekankan bahwa waktu bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan.

“Penelitian menunjukkan tubuh kita umumnya lebih baik dalam mengolah karbohidrat di awal hari, ketika sensitivitas insulin cenderung lebih tinggi,” ujar Erin Palinski-Wade. “Namun bukan berarti Anda harus berhenti setelah waktu tertentu. Saya memberi tahu pasien saya bahwa yang lebih penting adalah berapa banyak buah yang Anda makan, dengan apa Anda memadukannya, dan pola makan Anda secara keseluruhan,” lanjutnya.

Keluwesan ini menjadi poin penting, mengingat masih rendahnya tingkat konsumsi buah harian pada sebagian besar orang. Dibandingkan berfokus pada jam dinding, memahami cara kerja buah terhadap kadar gula darah dinilai jauh lebih bermanfaat.

Menambahkan buah ke dalam porsi sarapan atau makan siang merupakan langkah awal yang baik untuk menjaga kestabilan gula darah. Jam biologis tubuh mengatur hormon dan proses metabolisme, termasuk sensitivitas insulin dan toleransi glukosa. Toleransi tubuh terhadap glukosa umumnya lebih tinggi di pagi dan siang hari dibandingkan pada malam hari. Artinya, makanan berkarbohidrat yang sama dapat menghasilkan respons gula darah yang berbeda tergantung waktu konsumsinya. Meski demikian, pola tidur, jam kerja, obat-obatan, dan kondisi tubuh setiap individu tetap memegang peranan penting.

Keuntungan lain dari makan buah di pagi atau siang hari adalah kesempatan memadukannya dengan nutrisi penyerap gula. Buah utuh mengandung karbohidrat, gula alami, serat, air, serta berbagai vitamin dan mineral. Mengonsumsi buah bersama protein, lemak sehat, dan serat tambahan dapat memperlambat proses pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah mendadak.

“Menikmati buah sebagai bagian dari makanan seimbang, daripada memakannya dalam porsi besar secara mandiri, dapat menjadi cara sederhana untuk membantu meminimalkan lonjakan gula darah,” kata Palinski-Wade. Contohnya, memadukan potongan apel dengan selai kacang atau buah beri dengan yoghurt Yunani tanpa pemanis dan kacang-kacangan.

Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi setelah sarapan atau makan siang juga membantu. Setelah sarapan atau makan siang, tubuh cenderung melakukan berbagai aktivitas fisik, mulai dari bekerja hingga berjalan kaki. Saat tubuh bergerak, otot mengambil glukosa dari aliran darah untuk dijadikan energi.

Ahli gizi Kelsey Kunik, RD, mengungkapkan aktivitas fisik ringan setelah makan sangat membantu pengelolaan glukosa. “Jika rutinitas pagi Anda mencakup segala bentuk olahraga, baik jalan cepat di sekitar kompleks atau latihan kekuatan, Anda dapat mengharapkan lonjakan glukosa yang lebih kecil dari karbohidrat apa pun yang Anda makan, termasuk buah,” jelas Kelsey Kunik. “Bahkan jalan cepat selama 10 menit setelah sarapan atau makan camilan dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, karena otot menjadi lebih mudah menarik glukosa dari aliran darah.”

Waktu makan hanyalah satu bagian dari pengelolaan gula darah. Jenis, porsi, dan pemaduan buah juga memegang peranan krusial. Beberapa panduan praktis yang disarankan meliputi: memilih buah utuh daripada jus, karena buah utuh mempertahankan serat alami yang memperlambat penyerapan gula; memperhatikan porsi, di mana satu porsi kecil buah utuh atau sekitar setengah cangkir buah beku atau kaleng umumnya mengandung sekitar 15 gram karbohidrat; memadukan buah dengan protein atau lemak sehat seperti selai kacang, yoghurt, atau keju; memilih produk tanpa gula tambahan dengan mengamati label kemasan buah kaleng atau beku; dan tidak perlu memantangkan buah manis, karena pisang, anggur, dan mangga tetap dapat dikonsumsi selama porsinya dikontrol dengan baik.

Terakhir, manfaatkan data pemantauan gula darah untuk mengenali respons tubuh terhadap jenis dan porsi buah tertentu, lalu konsultasikan target kadar gula darah pribadi dengan tenaga medis profesional. Dengan cara ini, buah tetap bisa dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat tanpa mengorbankan kestabilan gula darah.

Apa poin penting dari berita ini?

• Mengonsumsi buah di pagi atau siang hari memberi keunggulan metabolisme karena sensitivitas insulin dan toleransi glukosa tubuh cenderung lebih tinggi di awal hari.
• Ahli gizi Erin Palinski-Wade menegaskan tidak ada satu waktu yang universal paling tepat, dan yang lebih penting adalah jumlah buah, paduannya, dan pola makan secara keseluruhan.
• Memadukan buah dengan protein, lemak sehat, dan serat tambahan, seperti apel dengan selai kacang atau beri dengan yoghurt Yunani, dapat memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah.
• Aktivitas fisik ringan seperti jalan cepat selama 10 menit setelah makan membantu otot menarik glukosa dari aliran darah, dan porsi buah sebaiknya sekitar 15 gram karbohidrat per porsi.