Banyak pegiat olahraga, mulai dari pengunjung gym rutin hingga pelari jarak jauh, sering kali fokus pada intensitas latihan namun melupakan satu hal krusial: asupan nutrisi di sekitar waktu latihan. Menurut para ahli gizi olahraga, kesalahan terbesar yang kerap dilakukan adalah melewatkan camilan sebelum dan sesudah berolahraga.
Padahal, memperlakukan tubuh layaknya kendaraan, di mana camilan pra-olahraga mengisi tangki bahan bakar dan camilan pasca-olahraga memulihkannya, dapat mendongkrak performa secara drastis sekaligus mempercepat waktu pemulihan otot agar siap menghadapi sesi latihan berikutnya. Pilihan camilan yang tepat menjadi pembeda antara latihan yang melelahkan dan performa puncak yang memuaskan.
Untuk camilan pra-olahraga, fokusnya adalah karbohidrat cepat serap. Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga. Pilihlah makanan yang kaya karbohidrat namun rendah protein, serat, dan lemak. Lemak dan serat memperlambat proses pencernaan, yang justru berisiko memicu gangguan pencernaan di tengah latihan.
Beberapa pilihan camilan pra-olahraga terbaik meliputi semangka, kismis, dan pisang. Semangka, selain menyumbang 92 persen kandungan air untuk hidrasi awal, kaya akan asam amino L-citrulline yang membantu memperlancar aliran darah dan oksigen ke otot yang sedang bekerja. Kismis yang praktis menjadi alternatif pengganti sports gel yang sangat baik karena segenggam kismis padat karbohidrat siap menyuplai energi instan. Pisang merupakan sumber kalium dan karbohidrat majemuk yang mudah dicerna, membantu mencegah kram otot sekaligus menyediakan glukosa dan fruktosa yang cepat diserap tubuh.
Setelah sesi kardio atau latihan kekuatan yang menguras cadangan glikogen, tubuh memerlukan kombinasi karbohidrat dan protein untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak dan memulihkan energi. Pilihan menu pemulihan terbaik pasca-latihan di antaranya keju cottage, smoothie buah kaya polifenol, dan susu cokelat.
Keju cottage kaya protein dan asam amino leusin yang memicu sintesis protein otot, serta mengandung natrium alami untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat. Smoothie buah kaya polifenol, seperti kombinasi buah beri, mangga, atau tambahan kakao murni, membantu melawan peradangan dan meredakan nyeri otot pasca-latihan. Susu cokelat dijuluki sebagai cairan pemulihan ideal karena memiliki rasio karbohidrat dan protein yang sempurna, serta membantu memulihkan elektrolit penting seperti kalsium dan magnesium.
Jangan sepelekan camilan kecil di sekitar waktu latihan Anda. Dengan memahami perbedaan kebutuhan tubuh sebelum dan sesudah berolahraga, setiap sesi latihan dapat dimanfaatkan secara maksimal, pemulihan berjalan lebih cepat, dan risiko gangguan pencernaan maupun kelelahan berlebihan dapat ditekan.
Apa poin penting dari berita ini?
- Kesalahan terbesar pegiat olahraga adalah melewatkan camilan sebelum dan sesudah latihan.
- Camilan pra-olahraga terbaik dikonsumsi 30 hingga 60 menit sebelumnya dan kaya karbohidrat cepat serap.
- Pilihan pra-olahraga: semangka, kismis, dan pisang yang mudah dicerna dan memberi energi instan.
- Camilan pasca-olahraga membutuhkan kombinasi karbohidrat dan protein untuk memperbaiki otot.
- Pilihan pasca-latihan: keju cottage, smoothie buah kaya polifenol, dan susu cokelat.
