Tubuh membutuhkan serat agar dapat berfungsi dengan baik. Salah satu fungsi serat yang paling dikenal adalah membuat buang air besar (BAB) menjadi lebih lancar. Namun manfaat serat tidak berhenti di situ: asupan serat yang cukup juga dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih terkendali, berat badan yang lebih terjaga, berkurangnya sembelit, kesehatan jantung, dan daya tahan tubuh.

Serat termasuk makronutrien, sekelompok zat gizi yang harus dikonsumsi agar tubuh berfungsi dengan baik, menghasilkan energi, dan mencegah penyakit. Selain serat, makronutrien meliputi lemak, karbohidrat, dan protein. Di antara semuanya, serat dianggap sebagai salah satu makronutrien terpenting, karena menjadi cara paling alami dan efisien untuk menjaga berat badan yang sehat sekaligus memelihara kesehatan usus.

Sebagai patokan, Pusat Informasi Makanan dan Nutrisi Departemen Pertanian Amerika Serikat menyatakan bahwa perempuan berusia 19 hingga 30 tahun membutuhkan setidaknya 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Untuk mencapai jumlah tersebut, seseorang dianjurkan memasukkan berbagai macam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam pola makan hariannya, bukan mengandalkan satu jenis makanan saja.

Berikut lima makanan tinggi serat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tersebut. Pertama, apel. Apel mentah berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat, atau 2,4 gram per 100 gram. Buah ini mudah didapat dan praktis dikonsumsi langsung maupun diolah menjadi bagian dari menu harian.

Kedua, alpukat. Alpukat mengandung 6,7 gram serat per 100 gram, atau 10 gram dalam satu cangkir alpukat mentah. Selain serat, alpukat juga kaya vitamin C, magnesium, zat gizi lain, dan lemak sehat, sehingga sering dipandang sebagai makanan padat gizi.

Ketiga, rasberi. Satu cangkir rasberi mentah mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram. Buah beri ini juga kaya vitamin C dan mangan, yang menambah nilai gizinya di luar kandungan serat.

Keempat, lentil. Sup lentil mengandung 13,1 gram serat per cangkir lentil yang sudah dimasak, atau 7,3 gram per 100 gram. Lentil digambarkan sebagai bahan makanan yang murah, mudah diperoleh, serta kaya zat gizi dan protein, sehingga cocok menjadi sumber serat sekaligus sumber protein nabati.

Kelima, kacang polong belah atau split peas. Makanan ini dibuat dari biji kacang polong kering yang sudah dikupas, dan sering diolah menjadi sup kacang polong belah yang disajikan bersama ham. Satu cangkir kacang polong yang sudah dimasak mengandung 16,3 gram serat, atau 8,3 gram per 100 gram, sehingga termasuk yang tertinggi di antara lima makanan dalam daftar ini.

Dengan memadukan berbagai sumber serat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kebutuhan serat harian lebih mudah terpenuhi tanpa harus bergantung pada satu makanan saja. Variasi juga membantu tubuh memperoleh zat gizi lain yang menyertai tiap bahan makanan, sehingga manfaatnya tidak hanya dirasakan oleh pencernaan, tetapi juga oleh kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Apa poin penting dari berita ini?

• Serat membantu buang air besar menjadi lebih lancar dan dikaitkan dengan gula darah yang lebih terkendali, berat badan yang terjaga, berkurangnya sembelit, kesehatan jantung, dan daya tahan tubuh.
• Perempuan berusia 19 hingga 30 tahun membutuhkan setidaknya 25 hingga 30 gram serat setiap hari menurut Pusat Informasi Makanan dan Nutrisi Departemen Pertanian Amerika Serikat.
• Apel mentah ukuran sedang mengandung 4,4 gram serat atau 2,4 gram per 100 gram.
• Alpukat mengandung 6,7 gram serat per 100 gram atau 10 gram per cangkir, serta kaya vitamin C, magnesium, dan lemak sehat.
• Rasberi mengandung 8 gram serat per cangkir atau 6,5 gram per 100 gram, serta kaya vitamin C dan mangan.
• Lentil mengandung 13,1 gram serat per cangkir yang sudah dimasak atau 7,3 gram per 100 gram, dan kaya zat gizi serta protein.
• Kacang polong belah mengandung 16,3 gram serat per cangkir yang sudah dimasak atau 8,3 gram per 100 gram, termasuk yang tertinggi dalam daftar ini.