Pola tidur yang berantakan dapat memengaruhi kesehatan dan aktivitas sehari-hari. Tubuh yang tidak mendapat tidur cukup dan teratur menjadi mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan daya tahan tubuhnya menurun. Karena itu, memperbaiki pola tidur perlu dilakukan secara bertahap dengan kebiasaan yang konsisten, bukan dengan cara instan.

Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam, yang dapat dibagi menjadi 7 hingga 8 jam tidur malam dan tidur siang singkat bila diperlukan. Bila jadwal tidur berubah-ubah, jam biologis tubuh atau ritme sirkadian ikut terganggu, sehingga rasa kantuk muncul pada waktu yang tidak tepat dan kualitas tidur menurun.

Cara pertama adalah membuat jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan dan hari libur. Konsistensi ini membantu tubuh mengenali kapan waktunya terjaga dan kapan waktunya beristirahat. Hindari begadang yang membuat jadwal tidur bergeser jauh, karena mengembalikan jadwal yang sudah bergeser membutuhkan beberapa hari penyesuaian.

Cara kedua adalah memanfaatkan cahaya pagi. Paparan sinar matahari pagi selama 15 hingga 30 menit setelah bangun mengirim sinyal ke otak untuk menghentikan produksi hormon melatonin, sehingga tubuh merasa segar dan rasa kantuk malam hari dapat diatur dengan lebih baik. Buka jendela kamar lebar-lebar agar cahaya pagi menerangi ruangan, dan usahakan mendapat paparan cahaya yang sama setiap hari.

Cara ketiga adalah mengurangi paparan layar dan cahaya terang menjelang tidur. Cahaya dari ponsel, komputer, dan televisi dapat menghambat produksi melatonin dan membuat otak tetap terjaga. Batasi penggunaan gawai beberapa jam sebelum tidur, dan ganti dengan rutinitas yang menenangkan, seperti mendengarkan musik lembut, menyikat gigi, mencuci wajah, dan mengatur jam alarm untuk keesokan hari.

Cara keempat adalah membuat kamar tidur senyaman mungkin. Kamar tidur sebaiknya gelap, tenang, dan tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Tirai tebal, penutup mata, atau lampu tidur yang redup dapat membantu menghalangi cahaya dari luar. Tempat tidur pun sebaiknya digunakan terutama untuk tidur, bukan untuk makan, bekerja, atau menonton televisi, agar tubuh mengaitkan tempat tidur dengan waktu istirahat.

Cara kelima adalah mengatur tidur siang dengan bijak. Bila memang membutuhkan tidur siang, batasi durasinya menjadi 20 hingga 30 menit, idealnya antara pukul 13.00 dan 14.00. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengurangi rasa kantuk pada malam hari dan membuat pola tidur semakin berantakan.

Cara keenam adalah memperhatikan makanan dan minuman sebelum tidur. Beri jeda minimal tiga jam antara makan malam dan waktu berbaring, hindari makanan berat menjelang tidur, dan hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, minuman cola, dan cokelat sejak sore hari. Alkohol dan nikotin juga sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu kualitas tidur. Bila merasa lapar, kudapan ringan yang hangat dapat membantu, kecuali bagi penderita refluks lambung.

Cara ketujuh adalah berolahraga secara teratur, tetapi tidak dalam lima jam sebelum tidur. Olahraga membantu tubuh tertidur secara alami, namun olahraga yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur justru dapat menstimulasi jantung dan otak sehingga tubuh tetap terjaga. Dengan tujuh langkah ini yang dijalankan konsisten setiap hari, pola tidur yang berantakan dapat kembali teratur dan kualitas istirahat pun membaik.

Apa poin penting dari berita ini?

• Pola tidur yang berantakan dapat memengaruhi kesehatan dan aktivitas sehari-hari.
• Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.
• Jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan, membantu jam biologis tubuh kembali teratur.
• Paparan sinar matahari pagi selama 15 hingga 30 menit setelah bangun membantu mengatur rasa kantuk malam hari.
• Cahaya dari ponsel, komputer, dan televisi menjelang tidur dapat menghambat produksi melatonin.
• Tidur siang sebaiknya dibatasi 20 hingga 30 menit, idealnya antara pukul 13.00 dan 14.00.
• Beri jeda minimal tiga jam antara makan malam dan waktu berbaring, dan hindari minuman berkafein sejak sore hari.