JAKARTA — Kekurangan zat besi dapat memicu anemia, penurunan daya tahan tubuh, rasa lelah berkepanjangan, hingga gangguan konsentrasi. Zat besi dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Karena itu, mencukupi kebutuhan zat besi harian lewat makanan sehari-hari menjadi langkah penting untuk mencegah anemia. Berikut daftar makanan tinggi zat besi yang mudah ditemukan.
Pertama, daging merah dan unggas. Daging sapi dan kambing merupakan sumber zat besi heme yang paling mudah diserap tubuh. Dalam 100 gram daging merah terkandung sekitar 2 hingga 3 miligram zat besi, sementara daging unggas seperti ayam dan bebek juga menyumbang zat besi dalam jumlah yang berarti.
Kedua, jeroan, terutama hati. Hati ayam dan hati sapi termasuk sumber zat besi paling tinggi, dengan kandungan sekitar 6 hingga 9 miligram per 100 gram. Namun konsumsi jeroan sebaiknya tidak berlebihan, terutama bagi ibu hamil, karena kandungan vitamin A yang tinggi.
Ketiga, makanan laut. Kerang, tiram, udang, dan kepiting kaya akan zat besi, dan dalam 100 gram kerang terkandung zat besi yang dapat memenuhi lebih dari kebutuhan harian. Beragam jenis ikan seperti tuna, salmon, dan sarden juga mengandung zat besi yang baik.
Keempat, sayuran hijau. Bayam, brokoli, sawi, dan kangkung merupakan sumber zat besi nabati yang mudah didapat. Sayuran hijau juga mengandung vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dari tumbuhan di dalam tubuh.
Kelima, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian. Kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, lentil, serta biji labu merupakan sumber zat besi non-heme yang baik sekaligus kaya serat dan protein nabati. Tahu dan tempe dari kedelai juga termasuk pilihan yang baik.
Keenam, telur. Zat besi pada telur terutama terdapat pada bagian kuningnya. Telur mudah diakses, terjangkau, dan dapat diolah menjadi banyak variasi menu.
Agar penyerapan zat besi lebih optimal, padukan sumber zat besi nabati dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, jambu biji, atau pepaya. Sebaliknya, hindari minum teh atau kopi bersamaan dengan makan, karena tanin dalam minuman tersebut dapat menurunkan penyerapan zat besi. Bila gejala anemia seperti lemas berkepanjangan dan pusing sering muncul, segera periksakan diri ke dokter.
Foto ilustrasi: CNN Indonesia
